The Whole30® Program | Español
EL PLAN PARA EL ÉXITO WHOLE30

Desde abril del 2009, millones de gentes han completado exitosamente el programa Whole30, con resultados de cambio de vida asombrosos. Este es el resumen de las reglas oficiales del Whole30, más motivaciones extras por parte de Melissa.

Adquiere información detallada para planear y prepararte para el programa, además de una lista comprehensiva de las Preguntas Más Frecuentes, y de más de 100 recetas completamente apegadas al programa, ve a nuestro libro de gran éxito en ventas del New York Times, Whole30: La guía de 30 días para una Salud Total y Libertad de Comida. 

Las Reglas del Programa Whole30

Sí: Come comida real.

Come carne, mariscos y huevos; vegetales y frutas; grasas naturales; y hierbas, especias y condimentos. Come alimentos con una lista de ingredientes que sea simple o fácil de reconocer, o sin nada de ingredientes, si estos alimentos fueran enteros y sin procesar.

No: Evítalos por 30 días.

  • No consumas azúcar agregada, real o artificial. Esto incluye (pero no se limita a) jarabe de maple, miel, néctar de agave, azúcar de coco, jarabe de dátiles, extracto de fruta de monje, Stevia, Splenda, Equal, Nutrasweet y Xilitol. Si hay azúcar agregada en la lista de ingredientes, no se aceptará.
  • No consumas alcohol, de ninguna forma, ni siquiera para cocinar. (E idealmente, tampoco productos de tabaco de ningún tipo).
  • No comas granos. Esto incluye (pero no se limita a) trigo, centeno, cebada, avena, maíz, arroz, mijo, bulgur o trigo entero, sorgo, granos germinados y todos los pseudocereales sin gluten como la quinua, el amaranto y el trigo sarraceno. Esto también incluye todas las formas en que agregamos trigo, maíz y arroz a nuestros alimentos en forma de salvado, germen, almidón, etc. Nuevamente, lee las etiquetas.
  • No comas legumbres. Esto incluye frijoles de todo tipo (negro, rojo, pinto, habichuelas o alubias, blanco, rojo, lima, habas, etc.), guisantes, garbanzos, lentejas y cacahuates. Tampoco crema de cacahuate. Esto también incluye todas las formas de soya: salsa de soya, miso, tofu, tempeh, edamame y lecitina de soya.
  • No comas lácteos. Esto incluye productos lácteos de vaca, cabra u oveja como leche, crema, queso, kéfir, yogurt, crema agria, helado o yogurt congelado.
  • No consumas carragenano, MSG o sulfitos. Si estos ingredientes aparecen en cualquier forma en la etiqueta, está fuera de consideración para Whole30.
  • No consumas productos horneados, comida chatarra o golosinas con ingredientes “aprobados”. * Complacerse o el comprar dulces, golosinas y alimentos sin detenerte a ti misma/o (incluso si los ingredientes son técnicamente compatibles) es perder el objetivo del Whole30, y no conducirá a un cambio de hábito. Estos son los mismos alimentos que te metieron en problemas de salud y antojos en primer lugar, y un panqué sigue siendo un panqué, incluso si está hecho con harina de coco.
  • No pises la báscula ni te tomes medidas corporales durante 30 días. Whole30 es mucho más que simplemente perder peso y centrarte solo en tu figura; significa que pasarás por alto todos los otros grandiosos beneficios de por vida, que este plan tiene para ti. Así que no te peses, no analices la grasa corporal ni uses la cinta métrica durante el período de eliminación de 30 días. (Sin embargo, puedes tomar fotos y / o mediciones los días 0 y 31).

*Algunos alimentos específicos que caen bajo esta regla incluyen: panqués, crepas, wafles, pan, tortillas, bísquets, muffins, quequitos, galletas, brownies, masa o pizza de harina alternativa, granola, cereal o helado. Tampoco papas fritas preparadas comercialmente (papa, tortilla, plátano, etc.) ni papas a la francesa. Si bien esta lista de alimentos no aprobados aplica a todos los participantes (incluso a aquellos que “no tienen problemas” con los panqués), puede decidir excluir alimentos adicionales que ya sabe que lo hacen sentir fuera de control, como las barras proteínicas o la crema de almendras. (Consulte la página 95 en The Whole30 para obtener orientación).

La Letra Pequeña

Estos alimentos a continuación son la excepción a la regla, y son permitidos durante tu Whole30.

  • Ghee o mantequilla derretida. Estas son la única fuente de lácteos permitida durante tu Whole30. La mantequilla simple NO está permitida, ya que puedes ser sensible a las proteínas de la leche que se encuentran en la mantequilla no derretida.
  • Jugo de frutas. Algunos productos o recetas incluirán jugo de fruta como ingrediente independiente o edulcorante natural, lo cual está bien para los propósitos de Whole30. (Tenemos que poner los límites en alguna parte).
  • Ciertas legumbres. Se permiten ejotes, chicharos o guisantes dulces y ejote francés. Si bien técnicamente son una leguminosa, son mucho más “vaina” que “frijol”, y la materia vegetal verde es generalmente buena para ti.
  • Vinagre y extractos botánicos. La mayoría del vinagre (incluido el vino blanco, tinto, balsámico, sidra de manzana y arroz) y extractos botánicos a base de alcohol (como vainilla, limón, o lavanda) están permitidos durante su programa Whole30. (Simplemente no vinagre a base de malta o extractos, que estarán claramente etiquetados como tales, ya que contienen gluten).
  • Aminos de coco. Todas las marcas de aminoácidos de coco (un sustituto de salsa de soya elaborada y naturalmente fermentada) son aceptables, incluso si ves las palabras “néctar de coco” o “jarabe de coco” en su lista de ingredientes.
  • Sal. ¿Sabías que toda la sal de mesa yodada contiene azúcar? El azúcar (a menudo en forma de dextrosa) es químicamente esencial para evitar que el yoduro de potasio se oxide y se pierda. Debido a que todos los restaurantes y alimentos preenvasados ​​contienen sal, la sal es una excepción a nuestra regla de “sin azúcar agregada”.

Danos 30 Días

Tu único trabajo durante Whole30 es concentrarte en tomar buenas decisiones alimenticias. No necesitas pesarte ni medirte, contar calorías, restringirte calorías o comprar todo orgánico o alimentos vegetales. Tu único trabajo es cumplir con las reglas Whole30 durante 30 días seguidos … sin trampas, sin resbalones, sin “ocasiones especiales”.

Esto no es una novatada o un campo de entrenamiento; El requisito del 100% de cumplimiento se basa en la ciencia. Llamamos a Whole30 un “reinicio”, pero en esencia, Whole30 es una dieta de eliminación. Los protocolos de eliminación han existido desde la década de 1920, y muchos médicos dicen que sigue siendo la regla de oro en la identificación de la sensibilidad a ciertos alimentos, pero solo si lo haces al pie de la letra. Para probar con precisión cómo responde tu cuerpo en ausencia de estos alimentos potencialmente problemáticos, debes eliminarlos por completo. Un bocado de pizza, una cucharada de helado, un sorbo de cerveza dentro del período de 30 días y habrás roto el “reinicio”, y tendrás que comenzar de nuevo en el día 1.

Debes comprometerte con el programa completo, exactamente como está escrito, al 100% durante los 30 días completos. Cualquier cosa menos que esto y no experimentarás todos los beneficios que el programa tiene para ofrecerte. Insisto, cualquier cosa menos que esto y te estarás menospreciando, y tus resultados que cambian la vida, perdiéndolos por nada.

Solo son 30 días.

Es Por Tu Propio Bien

Y aquí viene el verdadero sacrificio. Esto es para aquellos de ustedes que están considerando asumir este mes que les cambiará la vida, pero que no están seguros de que realmente puedan cumplirlo durante 30 días consecutivos. Esto es para las personas que lo han intentado antes, pero que “se resbalaron” o “que se quedaron en el camino” o “que solo TENÍAN que comer (pon la comida aquí) debido a esto (pon el evento aquí)”. Esto es para quien necesita un pequeño empujoncito para decir finalmente “SÍ, quiero hacerlo”. Esto es para ti, de mí, con amor.

  • Es Por Tu Propio Bien. Y aquí viene el verdadero sacrificio. Esto es para aquellos de ustedes que están considerando asumir este mes que les cambiará la vida, pero que no están seguros de que realmente puedan cumplirlo durante 30 días consecutivos. Esto es para las personas que lo han intentado antes, pero que “se resbalaron” o “que se quedaron en el camino” o “que solo TENÍAN que comer (pon la comida aquí) debido a esto (pon el evento aquí)”. Esto es para quien necesita un pequeño empujoncito para decir finalmente “SÍ, quiero hacerlo”. Esto es para ti, de mí, con amor.
  • No es difícil. Combatir el cáncer es difícil. Dar a luz a un bebé es difícil. Perder a un padre es difícil. Beber tu café negro. No. Es. Difícil. Has hecho cosas más difíciles que esto. Son solo treinta días, y es por la causa de salud más importante en este mundo: tu cuerpo, el único cuerpo que tendrás en esta vida. Escúchame ahora: Whole30 es exactamente tan difícil como decidas que será, así que, repite después de mí: “No es difícil”.
  • Ni siquiera consideres la posibilidad de un “resbalón”. A menos que tropieces físicamente y tu cara aterrice en una pizza, no habrá “resbalones”. Siempre será una opción comer algo poco saludable, y si abres la puerta ahora para la excusa de “Soy Whole30, pero…” terminarás abandonando el programa. No puedes permitirte el lujo de volver a renunciar a tu salud. Comprométete con el programa al 100% durante los 30 días completos. No te des una excusa para fallar antes de siquiera comenzar.
  • Nunca, nunca, tienes que comer algo que no quieras comer. Todos ustedes ya son grandecitos. Ya son adultos definitivamente. Defiéndete a ti [email protected] Aprende a decir “no, gracias” y mantén la línea sin dar explicaciones por tu decisión. El hecho de que sea el cumpleaños de tu hermana, la boda de tu mejor amigo o la fiesta de la oficina no significa que tengas que comer o beber cualquier cosa. Siempre será una opción, y espero que todos hayamos dejado la presión de grupo allá en la secundaria y no sigamos siendo presionados ahora por nuestros compañeros de trabajo o familiares.
  • Esto requiere esfuerzo. Comprar el mandado, planificar comidas, salir a cenar, explicar el programa a amigos y familiares, y lidiar con el estrés, todo esto será un desafío en algún momento durante tu programa. Aquí te hemos brindado una gran cantidad de herramientas, consejos y recursos, pero también, debes asumir la responsabilidad de tu propio programa. La mejora de la salud, los hábitos y la relación con la comida no se producen automáticamente solo porque ahora evites el panecito. Esto implicará trabajo, pero valdrá la pena.
  • Puedes hacerlo. Has llegado hasta aquí, no retrocedas ahora. Quieres cambiar tu vida. Estás [email protected] para cambiar tu vida. Yo creo en ti, incluso si no estás [email protected] para creer en ti [email protected] Así que deja de pensarlo y comienza a hacerlo. Ahorita mismo, en este mismísimo momento, comprométete con Whole30 y dile a alguien que lo estás haciendo.

En Conclusión…

Quiero que tengas esta experiencia. Quiero que te unas a nuestra comunidad, completes el programa y veas resultados sorprendentes en cada área de tu vida. Incluso si no estás totalmente convencida/o de que esto realmente cambiará tu vida, solo date 30 días. Eres muy importante, y nosotros creemos mucho en el poder del Whole30. Te lo prometo, estaremos contigo a cada paso del camino.

Bienvenido a el Whole30.

Get your Whole30 Starter Kit

Sign up for Whole30 email, and we’ll send you the Whole30 Starter Kit: a printable version of the Whole30 program rules, the Meal Planning template, and 15 recipes from Melissa’s cookbooks. (Your email is safe with us. Promise.)

  • Hidden