Las Reglas Originales del Programa Whole30

Será difícil? Probablemente. Valdrá la pena? Absolutamente.

30 días para transformar radicalmente tu salud, tus hábitos y tu relación con la comida

El Whole30 Original consta de dos fases: 30 días de eliminación y 10 (o más) días de reintroducción. Durante la fase de eliminación, tus comidas incluirán carne, mariscos y huevos; muchas verduras y frutas; grasas naturales y saludables; y hierbas frescas, especias y condimentos. No tendrás que contar ni restringir calorías, rastrear tu comida o limitar tus porciones. Comerás alimentos reales y enteros hasta sentirte satisfecho, inspirado por cientas de recetas deliciosas, satisfactorias y variadas.

La lista de alimentos que eliminarás en la primera fase puede parecer intimidante. Pero tienes toda nuestra comunidad para apoyarte: un montón de recetas gratuitas, artículos y recursos; ocho libros de Whole30 para guiar tu viaje y testimonios de miles de personas como tú, que también se sintieron intimidadas, hasta que el programa comenzó a cambiarles la vida.

Haz clic aquí para leer nuestra Línea de Tiempo de Whole30 y obtener un adelanto del viaje que te espera. Y recuerda, son solo 30 días.

Todo lo que necesitas para cambiar tu vida con el programa Whole30. Incluidas 100 deliciosas recetas.

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Esta es una lista de los grupos de alimentos y bebidas que eliminarás en la primera fase del programa Whole30 Original. Para identificar con precisión cualquier sensibilidad alimentaria específica, debes comprometerte a eliminar por completo estos grupos durante 30 días consecutivos.

Esto incluye néctar de agave, azúcar morena, azúcar de caña, azúcar de coco, jarabe de dátiles, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel, jarabe de arce, melaza, extracto de fruta del monje, stevia (Truvia), sacarina (Sweet’N Low), sucralosa (Splenda), aspartamo (Equal, NutraSweet), eritritol y xilitol. La única excepción es el jugo de fruta 100% (ver los detalles adicionales).

Esto incluye vino, champagne, cerveza, sidra, kombucha fuerte, vodka, ron, ginebra, whisky, tequila, etc., en cualquier forma (beberlo, como ingrediente o para cocinar).

Esto incluye trigo, centeno, cebada, triticale, avena, maíz, arroz, mijo, bulgur, sorgo, granos germinados y pseudocereales como la quinoa, amaranto y trigo sarraceno. También se incluyen todas las formas en las que el trigo, el maíz y el arroz se agregan a los alimentos en forma de salvado, germen, almidón, y así sucesivamente.

Esto incluye frijoles (negros, rojos, pintos, marinos, garbanzos, blancos, rojos, lima, haba, cannellini, lentejas, adzuki, mung, cranberry y black-eyes peas); cacahuates (incluyendo mantequilla de cacahuate o aceite de cacahuate); y todas las formas de soja (salsa de soja, miso, tofu, tempeh, edamame, proteína de soja, leche de soja o lecitina de soja). Las excepciones son ejotes y la mayoría de los guisantes (ver los detalles adicionales).

Esto incluye productos lácteos de vaca, cabra o oveja, como leche, crema, queso, queso cottage, kéfir, yogur, crema agria, helado o yogur congelado. Las únicas excepciones son la mantequilla clarificada o ghee (ver los detalles adicionales).

Esto incluye todos los productos horneados hechos con harinas alternativas (pan, tortillas, wraps, galletas, corteza de pizza o pastel, galletas saladas, panqueques, crepes, waffles, muffins, cupcakes, galletas y brownies); pasta o fideos hechos con harinas alternativas; cereales hechos con harinas alternativas; papas fritas (incluyendo papas, camote, tortilla, plátano, taro o chips de yuca); papas fritas estilo francés o tater tots. (Ver la Regla de los Panqueques.)

No te subas a la báscula, tomes medidas o analices el porcentaje de grasa corporal durante la fase de eliminación de 30 días, por favor. Esta puede ser la regla más difícil de todas, pero confía en nosotros. Tu Whole30 es mucho más que simplemente perder peso, y obsesionarte con la composición corporal significa que te perderás una multitud de beneficios que este programa tiene para ofrecerte y que pueden cambiar tu vida. Lee más sobre nuestra perspectiva sobre el Whole30 y la pérdida de peso.

Estos alimentos están permitidos durante la fase de eliminación:

Jugo de frutas, incluso si se utiliza como endulzante
Ejotes
La mayoría de los guisantes (guisantes dulces, guisantes de nieve, guisantes verdes, amarillos y partidos)
Ghee o mantequilla clarificada
Aminos de coco (hechos a partir de jarabe de coco fermentado)
Extractos botánicos a base de alcohol (como vainilla, limón o lavanda)
Ciertos vinagres (champán, vino tinto, jerez, vino blanco o arroz)
Sal yodada (que contiene dextrosa como estabilizante)

Azúcar añadida (opcional)

Añade alguna forma de azúcar a cada una de tus comidas de Whole30. (Ejemplo: miel en tu té, crema endulzada para el café, aderezo con azúcar añadida, mantequilla de almendra endulzada.)

Legumbres

Añade frijoles, lentejas, cacahuates y/o soja en cualquier forma a una comida de Whole30, para cada una de tus comidas ese día.

Cereales sin gluten

Añade arroz, maíz, avena, quinoa, trigo sarraceno o amaranto en cualquier forma a una comida de Whole30, para cada una de tus comidas ese día.

Productos lácteos

Añade leche, crema, queso, queso cottage, kéfir, yogur o crema agria a una comida de Whole30, para cada una de tus comidas ese día.

Granos que contienen gluten

Agregue granos que contengan gluten (trigo, centeno, cebada o triticale) en cualquier forma (pan, bollos, pasta, galletas saladas, wraps, cereales) a una comida Whole30, para cada una de sus comidas de ese día.

Alcohol (opcional)

Reintroduce alcohol (con gluten o sin gluten) a una comida de Whole30 disfrutando de 1-2 copas de vino, cerveza, sidra o tu licor de elección.

Plant-Based Caribbean Power Bowl

With flavors of jerk, cilantro, and lime, this Plant-Based Caribbean Power Bowl is the perfect easy-to-make, high-protein meal.

Dips, Sauces and Dressings

Whole30 Chimichurri Sauce from The Primal Gourmet Cookbook

The next cookbook in the Whole30 Endorsed collection is THE PRIMAL GOURMET by Ronny Joseph Lvovski.

Drinks and Mocktails

Whole30 Paloma Mocktail

With just 4 simple ingredients, this Whole30 Paloma Mocktail is a delicious and refreshing addition to warm-weather festivities!

Plant-Based Whole30 Spiced Sweet Potato Soup

Cashew Creme Fraiche

This Cashew Creme Fraiche is a breeze to make and adds a delicious touch of rich flavor.

Entrée
Events and Holidays
Salads

Cilantro Salsa Slaw from Whole Food for Your Family

Whether we’re enjoying it solo, using it as a base for Whole30 burrito bowls, or adding some crunch to lettuce-wrapped tacos, this Cilantro Salsa Slaw has become one of our favorite ways to pack more veggies into meals.

I am achieving my goals of being healthy and happy: Paulina’s Story

Holly on a scooter at a skate park|Holly on a scooter at a skate park

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I overcame crippling anxiety, recovered from binge eating, and gained more confidence: Claire’s Story

Through reintroduction, I learned how certain foods affect me, and how to make informed decisions about what I eat: Don’s Story

I feel a sense of peace and serenity that I haven’t felt in years: Cathy’s Story

Tu libertad alimentaria está a la vuelta de la esquina

La libertad alimentaria es el destino final de tu viaje Whole30. Es donde tomas la información que has aprendido de la eliminación y reintroducción, y la utilizas para crear una alimentación alegre y sostenible para ti, según tu propia definición de salud.

En tu libertad alimentaria, sabrás qué alimentos valen la pena y qué alimentos provocan síntomas no deseados en tu cuerpo. Podrás tomar decisiones seguras e informadas sobre cuándo, con qué frecuencia y en qué cantidad incluir estos alimentos en tu dieta de una manera equilibrada y sostenible, pero que aún te haga sentir exactamente como quieres sentirte.

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No, no es necesario. Hemos organizado nuestro programa de reintroducción en orden de menor probabilidad de ser problemáticos a mayor probabilidad, basándonos en la experiencia de millones de personas que han completado el programa desde 2009. Sin embargo, puedes reintroducir los grupos de alimentos en el orden que elijas. Si extrañas mucho la avena y el arroz, puedes reintroducir primero los granos sin gluten. Si estás deseando ese vaso de vino, reintroduce el alcohol primero. Solo asegúrate de reintroducir un grupo de alimentos a la vez y regresar a la dieta de eliminación durante 2-3 días entre cada grupo de alimentos. Para obtener más información sobre la reintroducción en Whole30, lee esto.

Sí. (Podemos simplemente decir eso?) La reintroducción es una parte necesaria de cualquier programa de eliminación. Es donde aprendes más sobre cómo diversos alimentos te afectan y te ayuda a identificar sensibilidades alimentarias o reacciones adversas. Sin la reintroducción, te perderías la mitad de la experiencia de aprendizaje del Whole30. (Y eso se siente como una gran decepción, considerando lo difícil que es renunciar a los alimentos que amas durante 30 días). Sé paciente, tómate tu tiempo con la reintroducción y utiliza ese conocimiento para fortalecer tu libertad alimentaria. Te prometemos que valdrá la pena esos días extra. Para obtener más información sobre la reintroducción en Whole30, lee esto

Whole30 no es una dieta para bajar de peso. El programa puede traer una gran cantidad de victorias que no se reflejan en la báscula (NSVs—victorias sin escala—por sus siglas en inglés); mejoras en la energía, el sueño, los antojos, el estado de ánimo, la digestión, el dolor crónico y la fatiga, el dolor e hinchazón en las articulaciones, el acné, las alergias, el asma, la ansiedad, las migrañas y una variedad de síntomas. Esos beneficios se extenderán a todas las áreas de tu vida, ¡pero no se reflejarán en la báscula! Si te enfocas únicamente en tu peso corporal, es posible que no notes los otros beneficios que experimentas en el programa. Durante tu Whole30, date un merecido descanso de la báscula. Deja de permitir que el número dicte tu confianza y tu valía, y ábrete a la magia que puede suceder cuando cambias los alimentos que pones en tu plato. Si realmente es importante para ti, puedes pesarte después de que termine tu programa, pero antes de hacerlo, por favor lee esto.

Sí, puede suceder. El Whole30 no se recomienda para aquellas personas con antecedentes de trastornos alimentarios. La fase de eliminación del Whole30 implica una forma de restricción (de grupos de alimentos en lugar de calorías) y puede provocar antojos intensos, atracones y reactivar hábitos alimentarios desordenados latentes. (Incluso puede promover este tipo de comportamientos en personas sin antecedentes de trastornos alimentarios. Investigaciones actuales sugieren que algunas personas simplemente son más susceptibles al desarrollo de trastornos alimentarios durante ciertos protocolos dietéticos). Si esta es tu situación o si tienes alguna preocupación al respecto, habla con un terapeuta cualificado o un proveedor de atención médica antes de comprometerte con el Whole30. Lee este artículo con la psiquiatra de Harvard, Dra. Emily Deans, para obtener más información.

Discutimos la investigación específica detrás de nuestras categorías de eliminación (azúcar añadida, alcohol, granos, lácteos, legumbres y la Regla de los Panqueques) en La Ciencia Detrás de Whole30. Es importante tener en cuenta que aunque estos grupos de alimentos suelen ser problemáticos (en diferentes grados, en un amplio rango de personas), no los eliminamos porque sean “malos”. No existen alimentos universalmente “buenos” o “malos”, y el Whole30 no asigna moralidad a los alimentos. Eliminamos estos grupos porque son desconocidos: pueden ser problemáticos, y no sabrás exactamente si o cómo son problemáticos para ti hasta que los elimines, los reintroduzcas y compares tu experiencia.

La investigación sobre hábitos dice que puede tomar desde 18 hasta 254 (!) días para que un hábito se arraigue, dependiendo en gran medida de cuán emocionalmente ligado estés a ese hábito. Sin embargo, un estudio en 2021 encontró que, en promedio, se necesitan 59 días para solidificar un nuevo hábito. Crear nuevos hábitos con la comida puede ser un desafío emocional, pero pedirle a alguien que siga un estricto protocolo de eliminación durante dos meses (o más) no es razonable ni necesario para nuestros propósitos. En nuestra experiencia clínica de más de una década, hemos encontrado que 30 días es el punto óptimo. Es lo suficientemente largo como para que veas resultados drásticos y que cambien tu vida, pero lo suficientemente corto como para que el programa sea alcanzable. (Y cuando consideras de 10 a 14 días de reintroducción, ya estás a tres cuartos del camino hacia ese objetivo de 59 días).

No lo recomendamos. La primera semana o dos del programa pueden ser difíciles, tanto emocional como físicamente. Se necesita tiempo para que tu cuerpo aprenda a quemar grasa en lugar de azúcar, que tus papilas gustativas se adapten, que tus antojos disminuyan y que tu digestión se regularice. Las mejoras en el dolor, la fatiga y otros síntomas pueden tardar aún más en manifestarse. Si te quedas en la fase de eliminación durante menos de 30 días, experimentarías todas las partes difíciles sin experimentar muchos (si es que alguno) de los posibles beneficios. Además, te hiciste una promesa de completar el Whole30, no el Whole22 o el Whole27. Cumple esa promesa contigo mismo, confía en el proceso (y en los resultados de millones de personas que lo han hecho antes que tú) y comprométete firmemente a completar los 30 días.

Puedes hacerlo si así lo deseas. Algunas personas pueden encontrar que eliminar estos grupos de alimentos durante más de 30 días continúa brindando beneficios en cuanto a energía, sueño, antojos, estado de ánimo, digestión y condición de salud. Si tienes una enfermedad autoinmune, dolor crónico o fatiga crónica, es posible que necesites más de 30 días de eliminación para determinar si este enfoque dietético puede proporcionar beneficios. Sin embargo, a menos que tu proveedor de atención médica lo recomiende, te sugerimos limitar la eliminación a no más de 90 días. Recuerda que el objetivo del Whole30 es llevarte a la libertad alimentaria, donde tomas tus propias decisiones sobre qué alimentos valen la pena y cuáles no. Si sigues las reglas del Whole30 para siempre, eso no es realmente libertad, ¿verdad?

Eso no es realmente una pregunta, pero entendemos lo que quieres decir. La Regla de los Panqueques elimina los productos horneados, los alimentos sin frenos y los dulces, incluso si están hechos con ingredientes técnicamente compatibles. Recuerda que el programa no se trata solo de identificar sensibilidades alimentarias. Se trata de crear nuevos hábitos saludables y examinar tu relación emocional con la comida. Es posible que no recurras a todos los alimentos que caen bajo la Regla de los Panqueques, pero te pedimos que los elimines de todos modos. Piensa en esto: si no te gustan mucho los panqueques, las tortillas o las papas fritas, debería ser fácil evitarlos durante 30 días.

Las dietas de eliminación están diseñadas para seguirse estrictamente, por una buena razón. Incluso comer pequeñas cantidades de alimentos a los que eres sensible puede interrumpir el proceso y afectar tu proceso de curación. Por otro lado, la eliminación completa puede generar mejoras en una serie de síntomas o efectos negativos para la salud, y facilita la identificación de alimentos potencialmente problemáticos durante la reintroducción. Si consumes algo del grupo de alimentos eliminados durante los primeros 30 días (accidentalmente o de otra manera), generalmente recomendamos comenzar de nuevo con la eliminación desde el Día 1, para asegurarte de obtener tantos beneficios del programa como sea posible. Sin embargo, eres responsable de tu propio Whole30. Te daremos nuestras mejores recomendaciones basadas en la ciencia y nuestra vasta experiencia, pero nadie va a ir a tu casa a controlarte. Para obtener más información sobre esta pregunta, haz clic aquí.

Preferimos que no lo hagas, pero no es una regla. En nuestra experiencia, hacer un seguimiento está asociado principalmente con los esfuerzos de pérdida de peso. El simple acto de registrar y contar calorías, puntos o macros puede poner inmediatamente tu mente en modo de “comer menos” o crear estrés en torno al número. Esto puede llevar tu Whole30 a un territorio poco saludable, donde estás restringiendo alimentos, macros o calorías innecesariamente. No dejes que una aplicación de conteo de calorías juegue con tu mente; tu cuerpo sabe cuánto necesitas comer mejor que cualquier calculadora en Internet. Permítele al Whole30 reconectarte con tu cuerpo y deja que esas señales (hambre, saciedad, antojos, estado de ánimo, energía y rendimiento atlético) guíen tus porciones.

Si ese es el caso, por favor sigue todas las recomendaciones de tu proveedor de atención médica. Las indicaciones de tu médico siempre tienen prioridad sobre las reglas del programa Whole30. Trabaja de cerca con tu proveedor antes, durante y después de tu Whole30 para asegurarte de implementar el programa de la manera que sea mejor para tu contexto, historial de salud y objetivos.

Ambos programas ofrecen un período de eliminación de 30 días y una reintroducción estructurada, con el objetivo de identificar sensibilidades alimentarias, crear nuevos hábitos y restablecer una relación saludable con la comida. Los programas Whole30 Original y Whole30 a base de plantas difieren solo en sus fuentes de proteínas y grasas, y en el tiempo que los programas llevan disponibles. El Whole30 Original incluye proteínas de animales de alta calidad y fomenta el uso de algunas grasas animales, mientras elimina legumbres como los cacahuetes y la soja. Whole30 a Base De Plantas no incluye ninguna proteína ni grasa de animal. Utiliza frijoles, lentejas, guisantes, soja, polvos de proteína compatibles, frutos secos y semillas para garantizar una ingesta adecuada de proteínas; y solo incluye fuentes de grasas de origen vegetal. Haz clic aquí para leer las Reglas del Programa Whole30 a Base de Plantas.

Las opiniones y/o información presentadas en este artículo no están destinadas de ninguna manera como consejo médico ni como sustituto del tratamiento médico, y solo deben utilizarse junto con la guía, cuidado y aprobación de tu médico. Nada aquí tiene la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Siempre consulta a un profesional de la salud calificado antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o estilo de vida.

Será difícil? Probablemente. Valdrá la pena? Absolutamente.

En una encuesta del 2023 a 690 participantes del programa Whole30, el 97% dijo que lograron la mayoría o todos sus objetivos del programa.

30 días para transformar radicalmente tu salud, tus hábitos y tu relación con la comida

El Método Whole30

Whole30 Eliminación: 30 días